Treningsplan – høst 2023

Oppdatert 17.08.2023

Denne plan skal hjelpe trenerne å tilby en variert program for svømmerne og hjelpe oss å oppnå målene som er beskrevet nederst på denne siden. Vi må finne en god balanse mellom mestring, utfordring og moro. Ettersom noen av svømmerene har én trening i uken mens andre har to har vi laget en plan som sikrer at alle skal være innom samtlige temaene i løpet av våren.

Med forbehold om endringer.

Uke	Dato tirs	Tirsdag tema	Dato tors	Torsdag tema
33			17. aug	Bli kjent
34	22. aug	Bryst	24. aug #	Rygg
35	29. aug	Butterfly	31. aug	Medley + vendinger/stup [3]
36	5. sep	Crawl + startstup	7. sep #	Bryst + undervannssvøm [1]
37	12. sep	Rygg + ryggvending [4]	14. sep	Butterfly
38	19. sep	Bryst + undervannssvøm [1]	21. sep	Vannpolo
39	26. sep	Butterfly + strikk	28. sep	Rygg + ryggstart
40	3. okt	Crawl + startstup	5. okt #	Medley + vendinger/stup [3]
41	Høstferie
42	17. okt	Crawl + stafett	19. okt	Tema: LÅMØ øvelsene
43	24. okt	Bryst + strikk	26. okt #	Rygg + ryggvending [4]
44	31. okt !	Bryst + undervannsv.	2. nov	Crawl + stafett
45	7. nov	Livredning	9. nov #	Rygg + ryggstart
46	14. nov	Butterfly + startstup	16. nov	Bryst + undervannssvøm [1]
47	21. nov	Crawl + landøvelser [2]	23. nov #	Treningsstevne [5] ?
48	28. nov	Rygg + ryggstart	30. nov	Butterfly
49	5. des	Medley + vendinger/stup [3]	7. des #	Crawl + landøvelser [2]
50	12. des	Bryst	14. des	Rygg + ryggstart
51	19. des	Butterfly	21. des #	Juleavslutning

1. Undervannssvømming på bryst etter start/vending.
2. Crawlsvømming med landøvelser innemellom. F. eks. armhevinger, situps m.m.
3. Bli kjent med medley og gjennomgang av medley-vendinger. Etterpå gjennomfør 100m medley med startstup.
4. Åpen ryggvending og saltoryggvending.
5. Vi setter opp en intern stevne med påmelding. Bare 3 baner dessverre.
6. # – Felles stafetter for A og B-gjengene

En typisk trening for C-gjengen – 45/60 minutter

• Oppvarming – 10 minutter – rundesvømming (se forklaring nedenfor). Svømmerne bør alle kjenne dette nå. Evt. en annen oppvarming.
• Teknikkøvelser – 15-35 min – velg en svømmeart og gjør ulike øvelser – se nedenfor.
• Stup eller vending – 10 min – øv på en vending eller stup
• Stafetter (10 min) eller lek (5 min)

Rundesvømming

Valgfri svømming. For hver 25m er det en av svømmerne i gruppen som bestemmer hvilken svømmeart som skal svømmes. Det kan velges bl. butterfly, rygg, bryst og crawl (normal svømming og ingen tøys). Vi kan også bruke en terning for å velge svømmearten.

Stein – saks – papir svømming

2 utøvere skal være i hver sin ende av bassenget. De andre utøvere skal svømme. Når en svømmer kommer til en kant, skal de ta “stein – saks – papir” med den som venter. Den som taper må svømme videre, mens den som vinner kan ta en pause med kanten. Valgfritt svømmeart.

Drills

• Crawl – overlapp, supermann, arm går frem-tilbake-frem, zipper-drill
• Bryst – 2 benspark pr. armtak
• Rygg – dobbel armtak (begge armer samtidig); 2 armtak pr. side; vinking med arm rett opp; arm går frem-tilbake-frem
• Butterfly – 1 arm, den andre arm, begge armer;

Teknikkøvelser

• Crawl – se rett ned, blåse bobler, pust til siden, strekker armer, beinspark, overdriv rotasjon, svøm med knyttnever, baklengs crawl
• Bryst – se rett ned, 5s pause mellom hver armtak, strekk ut, brystbeinspark på rygg, brystbeinspark med pullbouy, armtak->beinspark -> gli, slikke is (små brystarmtak), svøm gjennom trangt rør
• Rygg – se rett opp, rette armer over vann, tommel ut av vannet først, lillefinger inn i vannet først, bøyd albu under vann, overdriv rotasjon
• Butterfly – kick med svømmeføtter, butterfly med plate under brystet

Vendinger

• Butterflyvending
• Rygg – åpen vending, saltovending evt. crossovervending – øvelse: vaskemaskin-svømming
• Brystvending
• Crawl – saltovending
• Butterfly -> rygg
• Rygg -> bryst (enkel og bakoversalto)
• Bryst -> crawl

Stup og start

• Stup med ulike svømmearter (crawl: bruk butterflykick, bryst: undervannssvømming)
• Ryggstart
• Stup slik det er på stevne

Annet

• Lær om medley
• Pyramidesvømming, f. eks: 25m crawl, 50m crawl, 75m crawl, 50m crawl, 25m crawl
• Svømming med litt landøvelser innemellom
• LÅMØ øvelsene
• Livrendning
• Mini-polo (vannpolo)

Nivået og læringsmål for C-gruppen

C-gruppen skal være på omtrent samme nivå som svømmeskolens Hai-merket.

Fokus på medley

På Hai-nivået har man fokus på medleysvømming. Dette oppsummerer de ferdigheter og teknikker man har lært på de foregående nivåene. Medleysvømmingen setter sammen de fire svømmeartene i rekkefølgen butterfly, rygg, bryst og crawl. På dette nivået skal deltakerne videreutvikle undervannssvømmingen, startene og vendingene. I tillegg repetisjon fra tidligere nivåer.

Læringsmål

• Kunne svømme medley
• Kunne utføre undervannskick, starter og alle vendinger med god teknikk
• Kunne grunnleggende livredning i vann

Delmål

1. Kunne svømme 10m butterfly, utføre korrekt vending, og deretter svømme 10m rygg
2. Kunne svømme 10m rygg, utføre korrekt åpen vending, og deretter svømme 10m bryst
3. Kunne svømme 10m bryst, utføre korrekt vending, og deretter svømme 10m crawl
4. Kunne utføre en crawlvending (salto) hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg med god linjeholdning
5. Kunne utføre en ryggvending (salto) hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg med god linjeholdning
6. Kunne utføre start fra pall, med korrekt startprosedyre, og fin overgang inn i svømmearten
7. Kunne utføre ryggstart, med korrekt startprosedyre, og fin overgang inn i svømmearten
8. Kunne svømme 100m medley (eller 4 lengder i 12,5m basseng)
9. Livredningstest: Start fra startsted/bassengkant, svøm 25m bryst, dykk fra vannflaten (dybde min 2,5m) etter en utlagt gjenstand , ilandføring 25 m. av «den forulykkede» ved hjelp av forlenget arm. Øvelsen utføres i umiddelbar rekkefølge. Livredningstesten krever praktisk kjennskap til: Prinsipper om den forlengede arm, de alminnelige ilandføringsteknikker, HLR-forløpet, is-/bade-/sjøvettregler.