Treningsplan – høst 2023

Oppdatert 17.08.2023

Denne plan skal hjelpe trenerne å tilby en variert program for svømmerne og hjelpe oss å oppnå målene som er beskrevet nederst på denne siden. Vi må finne en god balanse mellom mestring, utfordring og moro. Ettersom noen av svømmerene har én trening i uken mens andre har to har vi laget en plan som sikrer at alle skal være innom samtlige temaene i løpet av våren.

Med forbehold om endringer.

UkeDato tirsTirsdag temaDato torsTorsdag tema
3317. augBli kjent
3422. augBryst24. aug #Rygg
3529. aug Butterfly31. augMedley + vendinger/stup [3]
365. sepCrawl + startstup7. sep #Bryst + undervannssvøm [1]
3712. sepRygg + ryggvending [4]14. sepButterfly
3819. sepBryst + undervannssvøm [1]21. sep Vannpolo
3926. sepButterfly + strikk28. sepRygg + ryggstart
403. oktCrawl + startstup5. okt #Medley + vendinger/stup [3]
41Høstferie
4217. oktCrawl + stafett19. oktTema: LÅMØ øvelsene
4324. okt Bryst + strikk26. okt #Rygg + ryggvending [4]
4431. okt ! Bryst + undervannsv.2. nov Crawl + stafett
457. novRygg + ryggstart9. nov #Butterfly + startstup
4614. novBryst + undervannssvøm [1]16. novCrawl + landøvelser [2]
4721. nov Rygg + ryggvending [4]23. nov #Livredning
4828. novButterfly30. novTreningsstevne [5] ?
495. desMedley + vendinger/stup [3]7. des #Crawl + landøvelser [2]
5012. des Bryst14. desRygg + ryggstart
5119. des Butterfly + strikk21. des #Juleavslutning
  1. Undervannssvømming på bryst etter start/vending.
  2. Crawlsvømming med landøvelser innemellom. F. eks. armhevinger, situps m.m.
  3. Bli kjent med medley og gjennomgang av medley-vendinger. Etterpå gjennomfør 100m medley med startstup.
  4. Åpen ryggvending og saltoryggvending.
  5. Vi setter opp en intern stevne med påmelding. Bare 3 baner dessverre.
  6. # – Felles stafetter for A og B-gjengene
  7. Strategi i konkurransesvømming – planlegge pust. Avhengig av øvelse og svømmerens egen utholdenhet. Avslutte med spurt uten pust.

En typisk trening for C-gjengen – 45/60 minutter

  • Oppvarming – 10 minutter – rundesvømming (se forklaring nedenfor). Svømmerne bør alle kjenne dette nå. Evt. en annen oppvarming.
  • Teknikkøvelser – 15-35 min – velg en svømmeart og gjør ulike øvelser – se nedenfor.
  • Stup eller vending – 10 min – øv på en vending eller stup
  • Stafetter (10 min) eller lek (5 min)

Rundesvømming

Valgfri svømming. For hver 25m er det en av svømmerne i gruppen som bestemmer hvilken svømmeart som skal svømmes. Det kan velges bl. butterfly, rygg, bryst og crawl (normal svømming og ingen tøys). Vi kan også bruke en terning for å velge svømmearten.

Stein – saks – papir svømming

2 utøvere skal være i hver sin ende av bassenget. De andre utøvere skal svømme. Når en svømmer kommer til en kant, skal de ta “stein – saks – papir” med den som venter. Den som taper må svømme videre, mens den som vinner kan ta en pause med kanten. Valgfritt svømmeart.

Drills

  • Crawl – overlapp, supermann, arm går frem-tilbake-frem, zipper-drill
  • Bryst – 2 benspark pr. armtak
  • Rygg – dobbel armtak (begge armer samtidig); 2 armtak pr. side; vinking med arm rett opp; arm går frem-tilbake-frem, rotasjon uten armer, rotasjon med arm annen hver gang
  • Butterfly – 1 arm, den andre arm, begge armer;

Teknikkøvelser

  • Crawl – se rett ned, blåse bobler, pust til siden, strekker armer, beinspark, overdriv rotasjon, svøm med knyttnever, baklengs crawl
  • Bryst – se rett ned, 5s pause mellom hver armtak, strekk ut, brystbeinspark på rygg, brystbeinspark med pullbouy, armtak->beinspark -> gli, slikke is (små brystarmtak), svøm gjennom trangt rør
  • Rygg – se rett opp, rette armer over vann, tommel ut av vannet først, lillefinger inn i vannet først, bøyd albu under vann, overdriv rotasjon
  • Butterfly – kick med svømmeføtter, butterfly med plate under brystet

Vendinger

  • Butterflyvending
  • Rygg – åpen vending, saltovending evt. crossovervending – øvelse: vaskemaskin-svømming
  • Brystvending – veggen brenner, ikke heis deg opp mot veggen, avgang bakover og snu, undervannssvømming
  • Crawl – saltovending
  • Butterfly -> rygg
  • Rygg -> bryst (enkel og bakoversalto)
  • Bryst -> crawl

Stup og start

  • Stup med ulike svømmearter (crawl: bruk butterflykick, bryst: undervannssvømming)
  • Ryggstart
  • Stup slik det er på stevne

Annet

  • Lær om medley
  • Pyramidesvømming, f. eks: 25m crawl, 50m crawl, 75m crawl, 50m crawl, 25m crawl
  • Svømming med litt landøvelser innemellom
  • LÅMØ øvelsene
  • Livrendning
  • Mini-polo (vannpolo)

Nivået og læringsmål for C-gruppen

C-gruppen skal være på omtrent samme nivå som svømmeskolens Hai-merket.

Fokus på medley

På Hai-nivået har man fokus på medleysvømming. Dette oppsummerer de ferdigheter og teknikker man har lært på de foregående nivåene. Medleysvømmingen setter sammen de fire svømmeartene i rekkefølgen butterfly, rygg, bryst og crawl. På dette nivået skal deltakerne videreutvikle undervannssvømmingen, startene og vendingene. I tillegg repetisjon fra tidligere nivåer.

Læringsmål

  • Kunne svømme medley
  • Kunne utføre undervannskick, starter og alle vendinger med god teknikk
  • Kunne grunnleggende livredning i vann

Delmål

  1. Kunne svømme 10m butterfly, utføre korrekt vending, og deretter svømme 10m rygg
  2. Kunne svømme 10m rygg, utføre korrekt åpen vending, og deretter svømme 10m bryst
  3. Kunne svømme 10m bryst, utføre korrekt vending, og deretter svømme 10m crawl
  4. Kunne utføre en crawlvending (salto) hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg med god linjeholdning
  5. Kunne utføre en ryggvending (salto) hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg med god linjeholdning
  6. Kunne utføre start fra pall, med korrekt startprosedyre, og fin overgang inn i svømmearten
  7. Kunne utføre ryggstart, med korrekt startprosedyre, og fin overgang inn i svømmearten
  8. Kunne svømme 100m medley (eller 4 lengder i 12,5m basseng)
  9. Livredningstest: Start fra startsted/bassengkant, svøm 25m bryst, dykk fra vannflaten (dybde min 2,5m) etter en utlagt gjenstand , ilandføring 25 m. av «den forulykkede» ved hjelp av forlenget arm. Øvelsen utføres i umiddelbar rekkefølge. Livredningstesten krever praktisk kjennskap til: Prinsipper om den forlengede arm, de alminnelige ilandføringsteknikker, HLR-forløpet, is-/bade-/sjøvettregler.