Oppdatert 08.02.2023
Denne plan skal hjelpe trenerne å tilby en variert program for svømmerne og hjelpe oss å oppnå målene som er beskrevet nederst på denne siden. Vi må finne en god balanse mellom mestring, utfordring og moro. Ettersom noen av svømmerene har én trening i uken mens andre har to har vi laget en plan som sikrer at alle skal være innom samtlige temaene i løpet av våren.
Med forbehold om endringer.
| Uke | Dato tirs | Tirsdag tema | Dato tors | Torsdag tema |
| 1 | 3. jan | Bli kjent | 5. jan | Crawl |
| 2 | 10. jan | Bryst | 12. jan # | Rygg |
| 3 | 17. jan | Butterfly | 19. jan | Medley + vendinger/stup [3] |
| 4 | 24. jan | Crawl + startstup | 26. jan # | Bryst + undervannssvøm [1] |
| 5 | 31. jan | Rygg + ryggvending [4] | 2. feb | Butterfly |
| 6 | 7. feb | Vannpolo (utgår) | 9. feb # | Crawl + startstup |
| 7 | 14. feb | Bryst + undervannssvøm [1] | 16. feb | Rygg + ryggstart |
| 8 | 21. feb | Butterfly + strikk | 23. feb # | Medley + vendinger/stup [3] |
| 9 | Vinterferie | |||
| 10 | 7. mars | Crawl + stafett | 9. mars | Tema: LÅMØ øvelsene |
| 11 | 14. mars | Bryst + strikk | 16. mars # | Felles vannpolo før årsmøte |
| 12 | 21. mars | Bryst + undervannsv. | 23. mars | Crawl + stafett |
| 13 | 28. mars | Livredning | 30. mars # | Rygg + ryggstart |
| 14 | Påskeferie | Forberede treningsstevne [5] | ||
| 15 | 11. apr | Butterfly + startstup | 13. apr | Bryst + undervannssvøm [1] |
| 16 | 18. apr | Crawl + landøvelser [2] | 20. apr # | Treningsstevne [5] |
| 17 | 25. apr | Rygg + ryggstart | 27. apr | Butterfly |
| 18 | 2. mai | Medley + vendinger/stup [3] | 4. mai # | Crawl + landøvelser [2] |
| 19 | 9. mai | Bryst | 11. mai | Rygg + ryggstart |
| 20 | 16 . mai | Butterfly | 18. mai # | Kr. Himmelf.dag – ingen trening |
| 21 | 23. mai | Crawl + stafett | 25. mai | Medley + vendinger/stup [3] |
| 22 | 30. mai | Rygg + ryggvending [4] | 1. jun # | Bryst |
| 23 | 6. jun | Butterfly | 8. jun | Rygg + ryggstart |
| 24 | 13. jun | Bryst + undervannssvøm [1] | 15. jun # | Crawl + stafett |
| 25 | 20. jun | Crawl + landøvelser [2] | 22. jun | Sommeravslutningen vannpolo |
- Undervannssvømming på bryst etter start/vending.
- Crawlsvømming med landøvelser innemellom. F. eks. armhevinger, situps m.m.
- Bli kjent med medley og gjennomgang av medley-vendinger. Etterpå gjennomfør 100m medley med startstup.
- Åpen ryggvending og saltoryggvending.
- Vi setter opp en intern stevne med påmelding. Bare 3 baner dessverre.
- # – Felles stafetter for A og B-gjengene
En typisk trening for C-gjengen – 45/60 minutter
- Oppvarming – 10 minutter – rundesvømming (se forklaring nedenfor). Svømmerne bør alle kjenne dette nå. Evt. en annen oppvarming.
- Teknikkøvelser – 15-35 min – velg en svømmeart og gjør ulike øvelser – se nedenfor.
- Stup eller vending – 10 min – øv på en vending eller stup
- Stafetter (10 min) eller lek (5 min)
Rundesvømming
Valgfri svømming. For hver 25m er det en av svømmerne i gruppen som bestemmer hvilken svømmeart som skal svømmes. Det kan velges bl. butterfly, rygg, bryst og crawl (normal svømming og ingen tøys). Vi kan også bruke en terning for å velge svømmearten.
Stein – saks – papir svømming
2 utøvere skal være i hver sin ende av bassenget. De andre utøvere skal svømme. Når en svømmer kommer til en kant, skal de ta “stein – saks – papir” med den som venter. Den som taper må svømme videre, mens den som vinner kan ta en pause med kanten. Valgfritt svømmeart.
Drills
- Crawl – overlapp, supermann, arm går frem-tilbake-frem, zipper-drill
- Bryst – 2 benspark pr. armtak
- Rygg – dobbel armtak (begge armer samtidig); 2 armtak pr. side; vinking med arm rett opp; arm går frem-tilbake-frem
- Butterfly – 1 arm, den andre arm, begge armer;
Teknikkøvelser
- Crawl – se rett ned, blåse bobler, pust til siden, strekker armer, beinspark, overdriv rotasjon, svøm med knyttnever, baklengs crawl
- Bryst – se rett ned, 5s pause mellom hver armtak, strekk ut, brystbeinspark på rygg, brystbeinspark med pullbouy, armtak->beinspark -> gli, slikke is (små brystarmtak), svøm gjennom trangt rør
- Rygg – se rett opp, rette armer over vann, tommel ut av vannet først, lillefinger inn i vannet først, bøyd albu under vann, overdriv rotasjon
- Butterfly – kick med svømmeføtter, butterfly med plate under brystet
Vendinger
- Butterflyvending
- Rygg – åpen vending, saltovending evt. crossovervending – øvelse: vaskemaskin-svømming
- Brystvending
- Crawl – saltovending
- Butterfly -> rygg
- Rygg -> bryst (enkel og bakoversalto)
- Bryst -> crawl
Stup og start
- Stup med ulike svømmearter (crawl: bruk butterflykick, bryst: undervannssvømming)
- Ryggstart
- Stup slik det er på stevne
Annet
- Lær om medley
- Pyramidesvømming, f. eks: 25m crawl, 50m crawl, 75m crawl, 50m crawl, 25m crawl
- Svømming med litt landøvelser innemellom
- LÅMØ øvelsene
- Livrendning
- Mini-polo (vannpolo)
Nivået og læringsmål for C-gruppen
C-gruppen skal være på omtrent samme nivå som svømmeskolens Hai-merket.
Fokus på medley
På Hai-nivået har man fokus på medleysvømming. Dette oppsummerer de ferdigheter og teknikker man har lært på de foregående nivåene. Medleysvømmingen setter sammen de fire svømmeartene i rekkefølgen butterfly, rygg, bryst og crawl. På dette nivået skal deltakerne videreutvikle undervannssvømmingen, startene og vendingene. I tillegg repetisjon fra tidligere nivåer.
Læringsmål
- Kunne svømme medley
- Kunne utføre undervannskick, starter og alle vendinger med god teknikk
- Kunne grunnleggende livredning i vann
Delmål
- Kunne svømme 10m butterfly, utføre korrekt vending, og deretter svømme 10m rygg
- Kunne svømme 10m rygg, utføre korrekt åpen vending, og deretter svømme 10m bryst
- Kunne svømme 10m bryst, utføre korrekt vending, og deretter svømme 10m crawl
- Kunne utføre en crawlvending (salto) hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg med god linjeholdning
- Kunne utføre en ryggvending (salto) hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg med god linjeholdning
- Kunne utføre start fra pall, med korrekt startprosedyre, og fin overgang inn i svømmearten
- Kunne utføre ryggstart, med korrekt startprosedyre, og fin overgang inn i svømmearten
- Kunne svømme 100m medley (eller 4 lengder i 12,5m basseng)
- Livredningstest: Start fra startsted/bassengkant, svøm 25m bryst, dykk fra vannflaten (dybde min 2,5m) etter en utlagt gjenstand , ilandføring 25 m. av «den forulykkede» ved hjelp av forlenget arm. Øvelsen utføres i umiddelbar rekkefølge. Livredningstesten krever praktisk kjennskap til: Prinsipper om den forlengede arm, de alminnelige ilandføringsteknikker, HLR-forløpet, is-/bade-/sjøvettregler.